สุขภาพร่างกาย

การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับทุกคน โดยเฉพาะคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หากไม่อยากเสียบุคลิกภาพที่ดีและเสียความมั่นใจในการเข้าสังคม เรามาดูกันว่าจะมีวิธีดูแลตัวเองอย่างไร เพื่อให้รูปร่างดีไม่อ้วน

1. รับประทานอาหารเช้า
มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ในแต่ละวันควรรับประทานอาหารมื้อหนักไม่เกิน 9:00 น. การรับประทานมื้อเช้าจะช่วยให้ร่างกายได้กระตุ้นระบบการเผาผลาญหลังจากการนอนหลับที่ร่างกายขาดอาหารมานาน 6-8 ชั่วโมง และยังส่งเสริมให้ร่างกายมีการใช้พลังงานได้ดียิ่งขึ้น ลดการสะสมของไขมันส่วนเกินระหว่างวัน แถมทำให้สมองปลอดโปร่ง มีสมาธิในการทำงานตลอดวัน ทั้งนี้ มีการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารเช้าจะช่วยลดความหิวโหยระหว่างมื้อได้ดียิ่งขึ้นด้วย

2. การออกกำลังกายวันละ 30 นาที
เมื่ออายุมากขึ้นอัตราการเผาผลาญของร่างกายจะน้อยลง ซึ่งเป็นผลจากระบบฮอร์โมน ดังนั้นควรจัดเวลาวันละ 30 นาทีเพื่อการออกกำลังกาย หากเป็นช่วงเช้าก่อนเตรียมตัวไปทำงานจะทำให้ได้รับออกซิเจนที่บริสุทธิ์จากอากาศที่ยังไม่มีมลภาวะจากปริมาณรถยนต์บนถนน แต่ถ้าไม่สะดวกแนะนำให้ออกกำลังกายช่วงเย็นแทน แต่ควรก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง จะทำให้ไม่รบกวนวงจรการนอนหลับของร่างกาย ทำเช่นนี้เป็นประจำจะควบคุมน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น หากมีภาวะน้ำหนักเกิน จะลดได้เดือนละ 1-2 กิโลกรัมเลยทีเดียว

3. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร
ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารสามารถเพิ่มได้จากแหล่งของวัตถุดิบที่รับประทาน เช่น การรับประทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ จะมีปริมาณไฟเบอร์มากกว่าการรับประทานข้าวขัดสีแล้ว เลือกรับประทานผักผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เช่น แก้วมังกร คะน้า ผักบุ้ง ฟักทอง มันเทศ เผือก โดยสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายรูปแบบ รับประทานเป็นสัดส่วนหนึ่งในสามของอาหารแต่ละมื้อ จะป้องกันความอ้วนไม่ให้มาเยือนได้

4. ลดปริมาณการบริโภคไขมันไม่ดี
ไขมันชนิดร้ายที่เป็นภัยต่อสุขภาพ ได้แก่ ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวที่มาจากอาหาร เช่น น้ำมันปาล์ม มายองเนส มาการีน เนยเทียม ขนมปังแครกเกอร์ ไอศครีม ฯลฯ ถ้าคุณมีภาวะน้ำหนักเกิน ควรเลือกอาหารที่ปรุงด้วยไขมันแบบไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันดอกทานตะวัน หรือเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ไอศครีมแบบสูตรน้ำตาลต่ำ ไม่มีนมและเนย, ขนมปังสูตรโฮลวีต เป็นต้น

ภาวะความอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพของคนไทยและคนทั่วโลกที่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหารในแต่ละวัน จัดเวลาสำหรับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถดูแลตัวเองให้ดีได้ทุกวัน จะทำให้ห่างไกลจากโรคอ้วน และโรคเรื้อรังอื่น ๆ ที่มักตามมาด้วย เช่น ความดันโลหิตสูง, โรคเบาหวาน, โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่หลายคนมักจะอ้างว่าไม่มีเวลา และขาดความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย เรามาดูกันว่าจะมีเทคนิคใดที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันได้ดียิ่งขึ้น

ทำอย่างไรจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ประจำ

1. ลุกทันทีเมื่อนาฬิกาปลุกดัง

การตั้งนาฬิกาปลุกในช่วงแรก ๆ จะเป็นตัวช่วยที่สำคัญ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการเดินหรือวิ่งตอนเช้าตรู่ ก็จำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกตั้งเวลาให้ห่างกัน 15 นาที 2-3 รอบ และต้องสัญญากับตัวเองว่า เมื่อได้ยินเสียงนาฬิกาดัง ต้องรีบลุกขึ้นมาล้างหน้า สวมรองเท้าออกกำลังกายทันที เทคนิคนี้จะทำให้คุณไม่เลิกล้มความตั้งใจที่จะออกกำลังกาย แล้วเผลอนอนต่อ

2. อ่านหนังสือหรือดูคลิปคนที่เป็นแรงบันดาลใจ

คุณต้องหาต้นแบบที่ช่วยให้เห็นผลลัพธ์หรือการเปลี่ยนแปลงที่ดีหลังออกกำลังกายสม่ำเสมอ ที่ชัดเจน คือ เปลี่ยนรูปร่างอ้วนให้ผอมแบบสุขภาพดี เมื่อมีคนต้นแบบที่เป็นแรงจูงใจ จะทำให้คุณอยากเลียนแบบเขาเหล่านั้นมากขึ้น เมื่อใดที่คุณรู้สึกขี้เกียจออกกำลังกาย ให้หยิบหนังสือเหล่านี้มาอ่านหรือเปิดคลิปดู จะเพิ่มพลังให้ตัวเองได้อีกครั้ง

3. มีเป้าหมายที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

การกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ในช่วงแรกคุณอาจจะมีเป้าหมายที่การเดินหรือวิ่งวันละ 1 กิโลเมตร หลังจากนั้น ค่อย ๆ เพิ่มประมาณ 20% ของระยะทางหรือเวลาเดิมที่คุณทำได้ จนในไม่กี่เดือน คุณจะสามารถตั้งเป้าหมายได้มากขึ้น ว่าจะลงแข่งขันวิ่งในระยะทาง 10 กิโลเมตรให้ได้ เทคนิคนี้จะทำให้คุณมีความสุขกับการเห็นพัฒนาการของตัวเองยิ่งขึ้น

4. เลือกสีสันเสื้อผ้าออกกำลังกายที่ดึงดูดใจให้ใช้บ่อย ๆ

สีสันของเสื้อผ้า รองเท้า รวมถึงอุปกรณ์อื่น ๆ ที่ใช้ในการออกกำลังกาย สำคัญอย่างมากต่อความรู้สึกจูงใจให้คุณอยากที่จะลุกขึ้นมาหยิบใช้บ่อย ๆ แนะนำให้เลือกโทนสีแดง หรือสีส้ม เพราะเป็นสีที่นักจิตวิทยาวิเคราะห์ว่าช่วยเพิ่มพลังและทำให้รู้สึกถึงความกระปรี้กระเปร่ามากยิ่งขึ้น แต่หากคุณชอบสีเขียวฟ้าน้ำเงินก็ไม่ได้เป็นข้อห้าม เพราะควรเลือกสีสันของของใช้ที่ทำให้คุณมีความสุขและมั่นใจในการสวมใส่ จึงจะทำให้คุณอยากหยิบใช้บ่อย ๆ ให้คุ้มค่ากับเงินที่จ่ายไป

จะเห็นได้ว่าหากต้องการให้การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวันของคุณ จะต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจนและอาศัยองค์ประกอบสิ่งแวดล้อมที่อยู่รอบข้าง ที่จะช่วยผลักดันให้คุณมีความมุ่งมั่นอยู่เสมอ เราหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้ทุกท่านเห็นประโยชน์ของการออกกำลังกาย และมีแรงผลักหรือพลังบวกที่อยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเองในการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีขึ้นต่อไป

ในช่วงปลายปี มักมีจำนวนผู้ป่วยเป็นโรคหวัดมากขึ้น ซึ่งโรคหวัดมาจากการติดเชื้อไวรัส โดยทั่วไปจะทำให้มีอาการน้ำมูกใสไหล ร่วมกับการเป็นไข้ ซึ่งหากติดเชื้อแบคทีเรียอื่นๆ แทรกซ้อน ก็อาจกลายเป็นโรคคออักเสบ ทอนซิลอักเสบ โรคปอด ฯลฯ ที่ทำให้มีค่าใช้จ่ายในการรักษาสูงขึ้นและต้องพักรักษาตัวนานไปด้วย เรามาดูกันว่า จะป้องกันตัวเองและสมาชิกในครอบครัวให้ห่างไกลจากโรคหวัดได้อย่างไรกันบ้าง

ล้างมือบ่อยๆ

การล้างมือเป็นเทคนิคการดูแลสุขอนามัยพื้นฐานที่ทุกคนต้องใส่ใจ มีการวิจัยพบว่าทุกครั้งที่เราสัมผัสสิ่งของต่าง ๆ เช่น ลูกบิดประตู หูจับภาชนะ คีย์บอร์ด ฯลฯ จะมีการติดเชื้อโรคที่ทำให้ภูมิต้านทานร่างกายทำงานหนัก การล้างมือบ่อย ๆ ถึงวันละ 5 ครั้ง จะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหวัด การติดเชื้อในโพรงจมูกและปอด ได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ทีเดียว

สวมหน้ากากอนามัยในที่คนพลุกพล่าน

ในช่วงฤดูอากาศเปลี่ยนแปลง เช่น ฤดูหนาว ฤดูฝน จะมีผู้ที่ติดเชื้อหวัดจำนวนมาก เมื่อเราอยู่ในพื้นที่ที่มีคนอยู่กันหนาแน่นและพลุกพล่าน ก็ควรสวมใส่หน้ากากอนามัยไว้ เช่น สนามกีฬา ตลาดสด ในรถไฟฟ้า บนรถเมล์ ในห้างสรรพสินค้า โรงหนัง ฯลฯ เรียกว่าเป็นการใช้ตัวช่วยราคาถูกที่ปกป้องตัวเองจากเชื้อไวรัส เชื้อหวัด ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้ หากมีเด็กเล็กและผู้สูงอายุ ควรหลีกเลี่ยงการพาเข้าสถานที่ดังกล่าวในช่วงที่โรคหวัดระบาดจะดีที่สุด

รับประทานวิตามินซี

การเสริมความแข็งแรงของร่างกายจากภายใน ด้วยการรับประทานวิตามินซีแบบเม็ด วันละ 1,000 mg จะช่วยให้เม็ดเลือดขาวทำงานได้ดียิ่งขึ้น ทำให้ห่างไกลจากโรคหวัดและโรคติดเชื้ออื่น ๆ ได้ หรือ อาจใช้วิธีรับประทานส้ม ฝรั่ง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ หรือผลไม้รสเปรี้ยว แทนอย่างสม่ำเสมอก็ได้เช่นกัน

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง เซลล์เม็ดเลือดขาวสามารถทำงานได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็น การเต้นแอโรบิก การว่ายน้ำ การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเดินแกว่งแขน ก็กระตุ้นให้ต่อมน้ำเหลืองซึ่งเป็นที่อยู่ของเม็ดเลือดขาวทำงานได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งจะทำให้ห่างไกลโรคหวัดได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากเป็นผู้สูงอายุควรใช้วิธีโยคะท่าง่าย ๆ หรือไทเก็ก หรือชี่กง เพื่อลดความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุด้วย

จะเห็นได้ว่า การดูแลตัวเองให้แข็งแรงห่างไกลจากโรคหวัดเป็นสิ่งที่สำคัญใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่งเราต้องดูแลตัวเองและคนรอบข้างทั้งด้านอาหาร วิตามิน การออกกำลังกาย และการระมัดระวังการติดเชื้อจากสิ่งแวดล้อมภายนอก ฯลฯ ซึ่งหากทำได้ตามที่กล่าวมา ก็เชื่อว่าทุกคนจะมีสุขภาพที่ดี และลดการติดเชื้อโรคอื่นๆได้อีกด้วย

การมีภาวะคอเลสเตอรอลสูงหรือเรียกสั้นๆว่าโรคไขมันในเลือดสูง เป็นอันตรายต่อระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ทำให้เสี่ยงเป็นโรคอื่นๆ เช่น ความดันสูง อัมพฤกษ์อัมพาต จากหลอดเลือดในสมองตีบ และอาจเสียชีวิตก่อนวัยอันสมควรได้

คอเลสเตอรอลแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ คอเลสเตอรอลชนิดดีที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เองและคอเลสเตอรอลที่ได้รับจากอาหาร หากเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม ก็จะทำให้ได้รับสารคอเลสเตอรอลที่ดี เพื่อใช้ในการเป็นแหล่งพลังงานและซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย แต่หากรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลชนิดร้าย ก็จะทำให้เส้นเลือดเกิดการอุดตันตามอวัยวะต่าง ๆ ได้

การวัดค่าระดับไขมันในเลือด มักใส่ใจค่าคอเลสเตอรอลชนิดร้าย LDL หรือ low density lipoprotein และระดับคอเลสเตอรอลรวม หรือ total cholesterol หากเจาะเลือดแล้วได้ค่าสูงมากกว่า 100 และ 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร เท่ากับมีความเสี่ยงเป็นโรคไขมันเลือดสูงและต้องรักษาเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนรุนแรง

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ลดคอเลสเตอรอลในเลือด

วิธีการดูแลสุขภาพให้ห่างไกลจากภาวะไขมันในเลือดสูง ที่สำคัญ คือ การออกกำลังกายครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ โดยเฉลี่ยแล้วต้องได้สัปดาห์ละ 2-3 ชั่วโมงขึ้นไป

การควบคุมน้ำหนัก ก็เป็นปัจจัยที่สำคัญเช่นกัน มีการเก็บสถิติพบว่าผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือว่าเป็นโรคอ้วน จะมีค่าไขมันคอเลสเตอรอลที่สูงกว่าปกติและทำให้ระบบการเผาผลาญและการรักษาสมดุลอวัยวะต่าง ๆ สูญเสียไปด้วย

สิ่งที่ขาดไม่ได้ คือ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ต้องงดการทานอาหารทอด รวมถึงมีไขมันทรานส์สูง จากขนมหวานเบเกอรี่ คุกกี้ ขนมกรุบกรอบ ควรเปลี่ยนมาเป็นการรับประทานอาหารนึ่ง เช่น ปลานึ่ง อกไก่นึ่ง เพื่อลดไขมันจากหนังสัตว์

ทั้งต้องมีผักผลไม้สดเป็นอาหารว่าง แทนการรับประทานอาหารว่างจำพวกขนมปัง หรือเลือกรับประทานขนมปังสูตรธัญพืชโฮลวีตจะทำให้ลดระดับไขมันชนิดร้ายได้ดีขึ้น

จากการวิจัยทางการแพทย์ ยังพบว่าผู้ที่ชอบปาร์ตี้ ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ นอนน้อย พักผ่อนไม่เป็นเวลา จะมีผลทำให้ร่างกายมีกระบวนการเผาผลาญไขมันที่เปลี่ยนแปลงไป ทำให้เกิดภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงตามมาได้ จึงควรที่จะลดพฤติกรรมเหล่านี้ด้วย

หากทำการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างจริงจังต่อเนื่อง 1-2 เดือน และวัดค่าไขมันในเลือดซ้ำ ยังมีค่าที่สูงเกินกว่าเกณฑ์ที่แพทย์กำหนด อาจจะต้องใช้ยาลดไขมันร่วมด้วย ซึ่งมีอยู่หลายประเภท ทั้งแบบยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหาร ปรับเปลี่ยนกระบวนการกำจัดคอเลสเตอรอลในร่างกาย เป็นต้น

ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงตั้งแต่อายุน้อย จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด ภาวะสมองเสื่อม และโรคไตวายได้เร็วยิ่งขึ้น ภาวะไขมันในเลือดสูง จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม ทุกคนต้องใส่ใจสุขภาพตัวเองและคนรอบข้างอยู่เสมอ

ในปัจจุบันหนุ่มสาวสมัยใหม่หันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น ทั้งด้านอาหาร รวมถึงสุขอนามัยในด้านอื่นๆ ต้องบอกว่าอาหารคือ ปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย เพราะคนเรานำเข้าสู่ร่างกายโดยตรง ดังนั้น การเลือกสรรสิ่งดีๆให้กับร่างกาย จึงเป็นสิ่งที่สายสุขภาพใส่ใจมากเป็นพิเศษ โดยเฉพาะการเลือกทานอาหารแบบวีแกน ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ ก็เป็นเทรนด์ที่กำลังมาแรงทั่วโลก

อาหารวีแกนคืออะไร?

จะมีการรับประทานอาหารใกล้เคียงกับการทานเจที่เรารู้จัก และวีแกนก็จัดเป็นมังสวิรัติประเภทหนึ่ง แต่จะมีข้อกำหนดแตกต่างจากมังสวิรัติทั่วไป คือ มังสวิรัติแบบทั่วไปนั้นยังสามารถรับประทานนม ไข่ ชีสได้ตามปกติ แต่สำหรับวีแกน จะเป็นกลุ่มที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย ไม่ว่าจะเป็น นมจากสัตว์ เนย ชีส ไข่ น้ำผึ้ง และ ยีสต์ และบางคนอาจเคร่งครัดถึงไลฟ์สไตล์ด้วย เช่น จะไม่สวมเสื้อผ้า รองเท้า กระเป๋า หรือไม่มีการใช้เครื่องสำอางที่ทำมาจากสัตว์เลยทีเดียว

การเริ่มต้นรับประทานอาหารแบบวีแกน

การรับประทานวีแกน จะคล้ายกับการทานเจและมังสวิรัติผสมกัน โดยเน้นการทานผัก ผลไม้ และโปรตีนจากถั่วเป็นหลัก หลายท่านอาจสงสัยว่า แล้วแบบนี้ชาววีแกนจะขาดสารอาหารหรือไม่ วันนี้เราก็มีตัวอย่าง กลุ่มอาหารประเภทต่างๆ สำหรับมือใหม่ชาววีแกนมาฝากกัน จะได้ไปเลือกสรรมาทานกันได้อย่างถูกต้อง

กลุ่มคาร์โบไฮเดรต : ขนมปังธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวไม่ขัดสีต่างๆ ผักประเภท ฟักทอง มัน เผือก เป็นต้น

กลุ่มโปรตีน : ถั่วเหลือง เมล็ดเจีย ถั่วลันเตา ข้าวโอ๊ต ถั่วลูกไก่ ถั่วแระญี่ปุ่น บรอกโคลี ผักปวยเล้ง เป็นต้น

กลุ่มไขมัน : ไขมันจากถั่วชนิดต่างๆ เมล็ดอัลมอนด์ ถั่วลิสง กะทิ น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด น้ำมันพืชทุกชนิด

กลุ่มวิตามินและเกลือแร่ : ได้จากผัก และผลไม้เกือบทุกชนิด ทั้งทานสดและแปรรูป

ไม่ชอบกินผักเป็นวีแกนได้ไหม?

การรับประทานวีแกนนั้นไม่ได้น่าเบื่อจำเจอย่างที่หลายคนคิด ปัจจุบันมีเมนูวีแกนมากมายที่รังสรรค์ออกมาทั้งหน้าตาและรสชาติอร่อยไม่แพ้อาหารปกติ ซึ่งถ้าเราไปทานคงรู้สึกว่า รู้แบบนี้ทานวีแกนตั้งนานแล้วก็ได้ ดังนั้น ถ้าคุณไม่ชอบทานผักก็สามารถเป็นวีแกนได้ โดยดัดแปลงส่วนผสมของอาหารตามใจชอบ

สิ่งที่ควรรู้ในการทานอาหารวีแกน

จริงอยู่ว่าการทานวีแกนสามารถได้รับสารอาหารได้ครบถ้วน แต่ชาววีแกนส่วนใหญ่มักจะมีอาการขาดวิตามินบี 12 (เนื่องจากอาหารที่มีวิตามินชนิดนี้ส่วนใหญ่จะมาจากเนื้อสัตว์) จนเป็นสาเหตุให้เกิดโรคโลหิตจางได้ง่าย ดังนั้น เราจึงควรแก้ปัญหาโดยการทานวิตามินประเภทนี้เสริม เพื่อให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนด้วย

การทานอาหารแนววีแกน ถือเป็นทางเลือกใหม่สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ และยังถือว่าเป็นการไม่เบียดเบียนสัตว์ในด้านต่างๆอีกด้วย ได้ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจแบบนี้ จึงไม่น่าแปลกใจว่าหนุ่มๆ สาวๆ สมัยนี้จึงหันมาเป็นชาววีแกนกันมากขึ้น ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่เบียดเบียนสัตว์โลก โลกของเราจะได้สวยงามน่าอยู่ไปนานๆ